A legjobb felső hátsó gyakorlatok a vastag hátra

Áttekintés

A széles hátra, a súlyemelőknek olyan gyakorlatokat kell végrehajtaniuk, amelyekben lefelé húzódnak, mint például az ászok és a lábszárnyak. Ezek a gyakorlatok felépítik a latissimus dorsi-t, ami meggyújtja őket. A vastag hátra, a súlyemelőknek olyan gyakorlatokat kell végrehajtaniuk, amelyekbe bejutnak. Ezek elsősorban a sorok különböző típusai, amelyek a laktátokat, hanem a rombuszokat és az alsó trapézist is felépítik.

Barbell Row

Ha a legjobb gyakorlatokat keresi, érdemes megtudni, melyik nyolcadik alkalommal játszik Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger-t. “A modern testépítés új enciklopédiájában”, Schwarzenegger elmagyarázza, hogy a vastag hátrébb kifejlődéséhez nincs jobb gyakorlat, hogy a súlyzó sor. Dúdszalagsorok végrehajtásához állványt tartson egy tenyér-hátsó fogantyúban. Hajlítsa a csípőit, amíg a tested olyan közel van a talajhoz, mint amennyit csak tudsz. Hajlítsa a térdét egyensúly fenntartásához. Húzza a húzópálcát a gyomrába. Próbálj úgy gondolkodni a karodon, mintha horgokat tartanál a súlyzórúdról, és hagyd, hogy a háta húzza a felső karját, ahelyett, hogy a bicepszel húzódna. Tartson egy pillanatra a tetején, és összefogja a vállpengéket. Engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a 8 és 12 ismétlődő testépítési tartományban a tömegeket.

Egy karú súlyzó sor

Schwarzenegger szintén az egyik karú súlyzó rajongója, mert úgy véli, hogy minden edzésnek olyan gyakorlatokat kell tartalmaznia, amelyek a célzott izmokat maximálisan mozgásukon keresztül végzik. Megmagyarázza, hogy ha egykarú súlyzót használsz, hagyd, hogy a súlya addig tartson, amennyire csak lehet, és jó érzést érez a felső izmaidban, és amikor húzza ki a súlyzófejet, húzza azt annyira, mint Hogy teljes mértékben megköti a felső izmait. Az egykarú súlyzóval is lehetővé teszi, hogy teljesen a felső hátra összpontosítson, mivel a nem kezelt kézzel támaszkodik. Végezzen egymás után 8-12 ismétléssel.

Kábelsor

A kábelsor ugyanazokat az izmokat használja, mint a súlyzó sor. Ez egy jó gyakorlat, hogy elvégezzék a súlyzó sorok után a stabilitás miatt a gyakorlat kínál, lehetővé téve, hogy éget izmait biztonságosan. Egy kábeldarab végrehajtásához üljön egy kábeldobos állomáson. Használja a legkényelmesebb rögzítést. A keskeny markolat lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt nyerjen a lák bevonásával, de a széles fogás mélyebbre növeli a felső háttámaszt, a vállpengék teljesen visszahúzódásával. Tartson egy kis kanyart a térdében. Húzza a testsúlyt a testére, majd tartsa egy pillanatra, és érezze a csapdák és a rombuszok összehúzódását. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Az “Enciklopédia a testépítésről” figyelmeztet, hogy bár sok embert lát a csípőnél, amikor ezt a gyakorlatot végzi, mind veszélyes, mind nem hatékony. A csípőre hajolva azt jelenti, hogy a csigákkal és a csigolyákkal csalt meg, ami sokkal erősebb, mint a felső izmaid, ezért maradj szigorúan. Végezzen 8-12 ismétléssel.

Deadlifts

A holtágakról úgy gondolhatsz, hogy a combok és az alsó hátsó testmozgás, de a nehéz teherhúzók komoly mélységet kölcsönöznek a hátába. A szervezet a tömeges összetett gyakorlatok stresszével reagál a tömeg hozzáadásával, és nincs több összetett gyakorlása, mint a holtág. Az “Erő Képzési Anatómia” megmagyarázza, hogy a holtág szinte minden izomot használ a szervezetben. Emiatt gyakori, hogy képes lesz kihúzni a súlyzót, amely kétszer olyan nehéz, mint az egyik, amelyik sorban áll, és masszív stresszt helyez el az izmokra, amelyek visszahúzódnak a vállpengékből. Bár a rombuszok és a trapézis nem mozog, nagyon keményen dolgoznak, hogy a karjait ne húzza le a testéről. A hagyományos halászfelszerelés elvégzéséhez lépjen fel a földdel a súlyzónára. Hajlítsa meg a térdét és csípőjét, amíg meg nem fogja szorítani a súlyzót a váll szélességében. A karjainak merőlegesnek kell lenniük a talajra, és a térdét az alkarján belül kell megnyomni. Erős, egyenes háttal tartva állj fel a súlyzóval. Kövesse ugyanazt az utat, hogy visszaállítsa. Mivel a holtágak nagyon leereszkedőek, és döntő fontosságú, hogy tökéletes formát öltsön, végezzen 4-6 ismétlődő készleteket.