Léptetőgép gyakorlatok

Áttekintés

Bár az elliptikus és a futópadhoz gyakran második, vagy akár harmadikat is játszanak, a stepperek nem merészkednek kardio opcióval a hegymászáshoz. A lépcsőkötők néven is ismertek, a steppert néha a tornaterem sarkaira helyezték el, ami alulfogott kardio és megerősítő eszközként teszi őket. A léptető gépek hangolják az alsó végtagjaikat, elsősorban a felső combokra és a gluteus izmokra összpontosítva, és erősítik a szíveteket és tüdejét. A különböző típusú léptetőgép gyakorlatok különleges előnyökkel járnak.

Kardio lépése

A cardiorespiratory gyakorlatot úgy érik el, hogy erőteljes lépést tartanak a léptetőn. Ez a fajta gyakorlat erősíti a szívet, csökkenti a koleszterinszintet és a vérnyomást, és csökkenti a perifériás artériás betegség és a cukorbetegség kockázatát a Harvard Health szerint. Tovább erősíti a tüdőt és a mellkason lévő izmokat, növeli légzési arányát és oxigénes vérét. Maximálisra növelheti a cardiorespiratory előnyöket, fenntartva az erőteljes léptetést, ellenállás nélkül, 30 percig. Változtassátok meg sebességét, alacsonyabb sebességgel váltakozva, nyugalmi sebességgel, gyorsabb leágazásokkal. Egyenesen helyezze el a sprintjeit, 30-60 másodperces szünetet tartson minden egyes 1-2 perc magas tempójú sprintre. Fokozatosan hosszabbítsa meg a cardio-t akár 60 percenként.

A lépcsőfok kialakítása

Alacsonyabb testmozgások egy léptetőgépen megerősítik a fenékeket és a lábizmokat. A főbb izomcsoportok közül több kisebb izom alkotja, a lépcsősorok pedig leginkább ötet dolgoznak: a rectus femoris és a vastus medialis, vagy az első quad izmok, a hátsó combok semimembranosus, a borjú gastrocnemius, valamint az elsődleges izom, a gluteus maximus . Növelje az alsó testét fokozatosan növelve az ellenállást fokozatosan. Növelje a stepperek ellenállását ahhoz, hogy úgy érezze, hogy a combjait és a glutationeket 30 perc elteltével fáradt. Két-három mérsékelt, cardio stepper edzést cserél az ellenállóképességű edzésekre.

A Stabilitáshoz vezető lépés

Ellenállóképző gyakorlatok egy léptető erejű állóképességen, azonban az erőnlétet növelő gyakorlatok rendkívül intenzívek. Tartsa az ellenállási szintjét egy fölött, ötperces felmelegedés után, különböző szintek között, miközben váltasz az intervallumok között. A nagy intenzitású intervallumképzés, vagy a HIIT, a maximális pulzusszámának 80 százalékát teszi szükségessé a személyi edző, Pete McCall szerint. Növelje az ellenállási szintet a léptetőn percenként a felmelegedés során. Lépjünk nagy sebességre két-három percig, majd lassítsuk egy percig. Enyhén csökkentse az ellenállást és a sebességet a pihenőidő alatt. Hetente három-három HIIT-ülésen dolgozhat, hogy összpontosítson a kitartásodra. A maximális pulzusszám az Ön életkorának kivonása a 220-ból.