A legjobb otthoni gyakorlatok a mellkas és a bicepszek számára

Áttekintés

A mellkas és a bicepsz két nagy izomcsoport, amelyek beépíthetők egy otthoni edzésprogramba. Hatékonyan működik a mellkasi izmok – a pectoralis major és pectoralis minor – különböző testtömeg-és ellenálló gyakorlatokkal. A klasszikus szabad súlymozgások felhasználásával szilárd kerek bicep-izmokat hozhat létre. Kombináljon különféle mellkasi és bicepszikus gyakorlatokat egyetlen edzésre, a megosztott edzésprogram részeként. A fennmaradó izmokat más napokon végezze el. A maximális erőkifejtést a legerősebb izomrostok toborzására használják az erő és a növekedés érdekében.

Bicep gyakorlatok

A bicepszek viszonylag kicsi izomcsoport, és nem igényelnek nagy súlyt a növekedés elősegítésére. Ezek egy hosszú fejből és egy rövid fejből állnak, és esztétikai okokból általában vágynak. Végezzen alapvető bicep-gyakorlatokat otthon, súlyzókkal, ellenálló sávokkal vagy súlyzóval. A bicep-fürtök és a kalapács-fürtök hatékonyan működnek az egész bicep-területen. Végezze el őket a legnehezebb tömeggel, miközben jó formában tartja a 8-12-es ismétlést. A chin-upok a bicepszet is célozzák. Ha otthoni állvány áll rendelkezésre, fordítsa meg a sávot hátrafelé és hajtsa végre a lehető legtöbbet. Segítségével egy széket vagy zenekarokat használjon, ha nem tud szabványos álcázásokat végrehajtani. Alacsonyabb lassan minden rep, hogy alaposan működjön a bicepsz.

Testtömeg mellkasi gyakorlatok

Pushups a leghatékonyabb testsúly mellkasi gyakorlat. A klasszikus klipek hatékonyan működnek a mellkason. A lecsökkent pultok a felső mellkasra feszítik a hangsúlyt, míg a lejtős nyomók ​​az alsó mellkason dolgoznak. Végezze el őket a szélesebbre, mint a váll szélességével, hogy a külső mellkason dolgozhasson. A fejlett gyakorlók az edzést és az intenzitást növelik a pushup variációk, például a divebomber pushups, a lépcsőzetes pattanások és a plyometric pushups segítségével. Fontolja meg a fitnesz-szakember felvételét, hogy segítsen megtanulni a megfelelő formát és technikát, amikor új gyakorlatokat tanul, vagy egy edzésprogramot indít.

Ellenállás mellkasi gyakorlatok

Ha otthoni otthoni készülékek állnak rendelkezésre, vegyenek részt ellenálló gyakorlatokból, hogy egy sovány, izmos mellkasot építsenek. A padozat prések egy padon vagy stabilitási labdán végezhetők el. Add hozzá a pec flyeket a külső mellkas munkához. Használjon ellenálló sávokat otthoni mellkasi préseléshez. Próbálja ki a súlyzó pulóvert, hogy igazán kihívja a mellkasát. Helyezzen egy padon, és megfogja a súlyzó mindkét kezével. Tartson egy kis kanyart a könyökön, miközben a súlyt a feje fölé süllyed, amíg a felső karok párhuzamosak a talajjal. Húzza vissza a súlyzót a mellkasra, és ismételje meg. Használjon online könyvtárat, például az American Council of Exercise testgyűjteményét, hogy tanulmányozza a helyes gyakorlási technikákat.