Lépcsős gyakorlatok otthon

Áttekintés

Ne keressen tovább a saját lépcsőháznál otthoni mozgás módjára. Ez egy tökéletes berendezés, amelyet használat után nem kell behajlítani, vagy elrejtve a szekrényben. Ott van, mindig emlékeztetve, hogy a fitness és a jobb egészség csak egy lépésnyire van.

Séta és futás

Ha még nem gyakoroltál egy ideig, tartsd be a sétáló lépcső edzést, amíg a fitnesz szintje javulni nem fog. Ügyeljen arra, hogy felmelegedjen a helyszínen, öt percig, mielőtt sétálna a lépcsőn. Az egyik lépcső mindössze a fúróra van szüksége. Egyszerűen járj fel és le a lépcsőn. Teljesíts öt-tíz készletet, amelyek akár 15 percet is el tudnak érni. Tegyük öt percet a lehűléséig. A lépcsőn való futás nagy kitartást igényel, hanem az állóképességet is. Melegítsük fel a lépcsőn öt percig. A következő 20 percben egy járatot indít, majd sétál. Ha két lépcsős lépcsővel rendelkezik, akkor fusson fel és sétáljon le. Ez a futás / séta ciklus akár 20 percig is megismételhető. Hűtsük le öt percig.

mártogatós

A duzzanat célozza a felsőtestét, különösen a tricepszeket. Kezdje az első vagy a második lépcsőn a lábával a földön ülve, tegye a tenyerét a lépcső szélére az alja felett. Húzza fel a hátsó lapos helyzetbe a karjaiddal és a lábakkal meghosszabbítva, tartsa testét egy sorban. Innen engedje lefelé a felsőtestet a könyökökön hajlítva, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.

kitöréseket

Az alsó testet lángokkal célozza. Kezdje úgy, hogy a földön fekszik a lépcsőktől, jobb lábával az alsó vagy a második lépcsőn. Lassan engedje le a testet a föld felé, térdre hajlítva, ügyelve arra, hogy a bal lábed elég messze legyen, hogy a térd ne menjen túl a lábujjad. Hajtson le annyira, amennyire csak tud, anélkül, hogy a térded megérinti a talajt. Ismételje meg a jobb lábát előre.

Fekvőtámaszok

Pushups célozza a mellkasi, tricepsz, a váll és a mag. Kezdj el egy deszkás helyzetben, kezedben váll szélességgel az alsó lépcsőn és a lábadon a földön, tartsd testeddel a fejedtől a lábujjáig. Alsó karosszériáját a könyökökre hajlítva tartsd a padlót. A magot szorosan és a nyakát semleges helyzetben. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, ha lejjebb esett, amennyire csak lehet, vagy amikor a felkar párhuzamos a talajjal.

A borjú elősegíti az alsó testét és hangja a borjaknak. Állj egy lépcső szélén, hogy csak a lábaid golyói álljanak a lépcsőn, a fal vagy a sín segítségével egyensúlyban. Engedje le a sarkait, hogy kissé alacsonyabbak legyenek a lépcsőnél, és nyomjon fel a lábujjaira, aktiválja a borjú izmokat. Visszatérés a kiindulási helyzetbe és ismétlés.

Borjú nő