Nyúlik a fájdalom térdekében

Áttekintés

A térd erősen hat a séta, a futás, a sportolás, a lépcsőzet felmászása vagy a munka és a napi feladatok emelése és szállítása során. A térdízület bonyolultsága miatt ez az erő egész térd fájdalommal járhat. A szoros és gyenge izmok térdgondozást okozhatnak, vagy rosszabbá tehetik őket. Azonban, mielőtt térdpusztulás megkezdődik, fontos, hogy megfelelően diagnosztizálják az okot. Bizonyos körülmények között egyes szakaszok nem tanácsosak lehetnek.

Futók Stretch

Térdai fájdalom fordulhat elő csípő, comb és borjú feszes izmok miatt, az Illinois-i Egyetem McKinley Health Center szerint. A borjú és a nyakcsigolya izmainak lazítása érdekében próbálkozzon egy futószalaggal. Állvány falra néző. Helyezze a jobb lábat előre, és hajlítsa meg az elülső térdet egy elülső pozícióba. Tartsa a bal sarka a padlón. Lunge előre, amíg úgy érzi, a nyújtózkodás a hátsó a bal lábát. Tartsa 5-10 mély lélegzetet. Annak érdekében, hogy megelőzze a kötés megerőltetését, győződjön meg arról, hogy az első térde nem terjed ki az első lábujjak mentén. Engedje lassan, és ismételje meg a másik lábat.

Ülő csavart

A térd körüli izmok napi nyújtása segíthet a fájdalom csökkentésében, a Family Doctor weboldalának megfelelően. A csípő és a fenék két legfontosabb izom, amelyet meg kell erősíteni és nyújtani kell, hogy megvédje a térdét. Üljön a padlóra, a lábak pedig egyenesen az elejére nyúlnak ki. Tartsa a bal lábát és a térdét egyenesen. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb lábát a padlóra a bal térd külső részéhez, hogy a láb a bal láb fölé kerüljön. Kezdje finoman csavarni jobbra. Helyezze a bal könyökét a jobb térd külső részéhez, és óvatosan nyomja a térdet, hogy többet forduljon. Folytassa addig, amíg a jobb csípőben vagy a fenékben nincs húzódás. Tartsa 5-10 mély lélegzetet. Engedje lassan, és ismételje meg a másik oldalon.

Belső comb kiterjedés

Ha a térdmozgást támogató izmok szorosak lesznek, akkor izomkiegyenlítés léphet fel. Ha ez megtörténik, a szorosabb izmok húzhatják a térdízületet az összehangolástól, ami hozzájárulhat a térd fájdalmához. A belső combizmok szorosak lehetnek, ezért a többi gyakorlattal együtt fontos, hogy ezt a területet megnyugtassa. Üljön egyenesen és hozza össze a talpakat. Hagyja, hogy a térd leereszkedjen a padló felé. Nem fontos, ha a térd messze van a padlótól. A cél az, hogy érzelmeket érezzen a belső combokban. Fogja meg a lábat a kezével, és egyenes háttal hajoljon előre, amíg a belső comboknál nem érezheti magát. Fókuszálj a mellkas előrehaladására és a csípőre való hosszabbításra, nem pedig a kerekítésre. Tartsa 5-10 mély lélegzetet.

Side-fekvő Quadriceps Stretch

A San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem programot javasol a jég, a hő, a magasság, a tömörítés és az orvos OK-jának használatával, a műtét megkezdése előtt nyújtva a térdfájdalom kezelésére. Ez magában foglalja a négylábúak izomzatának lazításának gyakorlatait a láb elején. Legyen a test jobb oldalán a padlón. Hajlítsa meg a bal térdét, és a bal kezével a bal sarka felé vigye a feneket. Csak addig húzza, amíg gyengéden nem érezheti magát a comb elején. Tartsa 5-10 mély lélegzetet. Engedje lassan, és ismételje meg a másik oldalon.