A kezdő útmutató az izomnöveléshez

A kezdő hatpontos iránytű az edzéshez

1. Jó bemelegítés.

Kezdő Muscle Workout

Túl sok a sportoló ugrik vagy alulműködik itt. “Az emberek gyakran hangolódnak fel a bemelegítésük során, de ehhez ugyanolyan figyelmet igényel, mint az edzés” – mondta Ingrid Marcum, a Battling Ropes rendszer programozási igazgatója. Szükséged van legalább 15-20 percnyi tevékenységre, hogy mind a tested, mind az elméd összpontosuljon és készen álljon a következő edzésre. Öt perc a futópadon vagy a kerékpáron, akkor 10 perc kaliszztikus, ugrókötél vagy nehéz táskát ütő egy jó, szilárd kezdet.

2. Használjon nagyobb, komplex felvonókat.

A képzési gazdaság úgy definiálható, mintha a legnagyobb bumm volt az edzés percében. “A legfontosabb, komplex felvonókon dolgoznak, a legtöbb izomot fogják dolgozni és a legkevesebb időt eredményezik, és a legértékesebb eszköz, amelyet a kezdő használhat” – mondta Joe Kenn, az erő és a kondicionáló edzője. Carolina Panthers labdarúgó csapat.

3. Ügyeljen arra, hogy az ismétlés és a készlet.

Az ismétlődések és készletek nyomon követése segít annak ellenőrzésében, hogy megfelelő mennyiségű kötetet kap az edzésprogramban. Egyszerű iránymutatás: Minél több ismétlést végeznél, annál kevesebb készletet fogsz csinálni. Egy jó kezdõs szabály az, hogy a edzéshez maximálisan 16-18 darabot készítsen.

4. Győződjön meg arról, hogy a tempót és a megfelelő pihenőidőt használja.

A képzés célja, hogy az izmokat feszültség alá helyezze. Ennek a feszültségnek a növelése az a mód, hogy több időt töltsünk az egyes repekre azáltal, hogy növeljük a leeresztési és szünetelési fázisokat. Ha két teljes másodpercet vesz igénybe az egyes feladatok leengedő részében, ahelyett, hogy csak csökkenti a súlyt, jelentős eredményeket hoz. És hogy a legtöbbet hozza ki a készletekből, fontos, hogy pihenjen mindegyik között. Minél keményebben dolgozol, annál több pihenést igényel. Vegyél fél és fél percet az egyes készletek között, a nehézségektől függően, hogy visszanyerje.

5. Használja a megfelelő frekvenciát és időtartamot.

Az emelés szempontjából kevesebb annál több. Ez mind az edzések gyakoriságára, mind pedig időtartamára érvényes. Marcum szerint: “Sok ember túlzásba esik és úgy gondolja, hogy minden nap arra kell vonatoznia, hogy eredményeket érjen el.” Annak ellenére, hogy a heti öt vagy hat napot fel kívánja emelni, három a megfelelő szám. Ez lehetővé teszi, hogy a tested gyógyuljon és helyreálljon az edzések között. Mivel a felsőtest izmai kisebbek és gyorsabban gyógyulnak, az alsó testnél gyakrabban lehet dolgozni. Edzésed legfeljebb egy órát és 15 percet vesz igénybe.

6. Visszanyerje és jó táplálékot kap a héten.

Amikor az edzések között visszatérsz, nem teszel semmit. A tested valóban felkészül az újjáépítésre, és visszanyeri a képzést. A heti három napot a pihentetéshez és a jó táplálékhoz kell kapcsolni, hogy maximális eredményeket érjen el. És az evés olyan egyszerű, mint az emelés. Csak egyszerűen készítsenek egészséges ételeket, kapjon megfelelő egyensúlyt fehérje, zsír és szénhidrát, és igyon sok vizet.

Ezt a háromnapos heti edzést az első 4-6 héten kell elvégezni.

Mindegyik edzés csak négy felvonót (egy nagy felvonó és három kiegészítő felvonó) foglal magában, így a cél nem csak a jó forma használata, de – ami a legfontosabb – az edzésterem szokásossá tételének fejlesztése.

Miután elkészítette ezt az alapot, akkor továbbhaladhat a fejlettebb edzéssel.

Megjegyzés: A gyakorlatot követő “szám x szám” azt jelzi, hogy hány készletet és ismétlést javasolnak. Például, ha látja a “Bench Press 4 x 8” -ot, akkor a próbapréselést nyolc nyolc ismétlésben végezné.

hétfő

Major Lift: Bench Press 4 x 8

Kiegészítő 1: Dips / Tricep Pushdown 3 x 12

Kiegészítõ 2: Áthúzók / Lat húzni 5 x 6

3. tartozék: Bar Curl 4 x 8

szerda

Major Lift: Squat 5 x 6

Kiegészítő 1: Holtpont 4 x 8

2. tartozék: lépésenként 4 x 6 minden egyes láb

Kiegészítő 3: Súlyemelkedés Séta 3 x 10 lépés

péntek

Major Lift: Súlyzó lejtés Nyomja meg 5 x 6

Tartozék 1: Felülnyomás 4 x 8

Kiegészítő 2: Egy karú súlyzó sor 4 x 6 minden kar

3. tartozék: Váltakozó súlyzó kalapácsfűző 3 x 8 minden kar