A legjobb lábgyakorlatok a síeléshez

Áttekintés

A síelés erősségét és agilitását az alsó testben igényli. A lábszárak és a térd megerõsítése a síszezon kezdete elõtt megerõsíti az állóképességet, és csökkenti a térd sérülésének kockázatát, az egyik leggyakoribb alsó test sérülést a síelésben. A Nicholas Institute of Sports Medicine és az Athletic Trauma, vagy a NISMAT, javasolja, hogy kezdjen el a sípálya specifikus edzésprogramját legalább három héttel az első futás előtt.

Wall Sit

A fal ül, egy izometrikus erősítő edzés, úgy működik a quadjaid, ahogy ellenállsz a testtömegednek. A mozgás szimulálja a test erejét a sípályák egyes részein, mondja John McBride, az amerikai olimpiai síelő Bode Miller edzője. Álljon a hátsó lapos falhoz a lábad előtt néhány centiméterrel a teste előtt. Hajlítsa a csípőjét és térdét, és csúsztassa a felsőtestet a falhoz, amíg a térdek 90 fokosak és a combod párhuzamos a padlóval. Az alsó lábnak merőlegesnek kell lennie a padlóra, térdével a bokájához igazítva. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, és öt másodpercig növeli a tartási időt minden egyes munkamenetben.

Egylábas guggolás

Az egylábas guggolás lehetővé teszi, hogy az egyéni lábszárakra összpontosítson, miközben térdre erősít, hogy megakadályozza a térdcsöpögést a lejtőkön. Fogja meg a síléceket, hogy biztosítsa az egyensúlyt a mozgáshoz, és kezdje el a súlyát a bal lábán. Hajlítsa meg a bal csípőt és a térdét, engedje le a testét, amíg a bal combod párhuzamos a padlóval, és kiterjeszti a jobb lábát előtted. Nyomja le a bal lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg többször, és kapcsolja a lábakat. A guggolás alján tartsa meg a térdét a lábujjaidtól.

Downhill Hike

A lejtőn járva meghosszabbítja a négysebességű izmokat az úgynevezett excentrikus terhelésnek. Az alsó síelés során az excentrikus terhelés a lejtőn következik be, amikor visszafogja a guggoló helyzetet, mondja McBride. Töltsön fel egy hátizsákot 20-30 font súlyával, és menjen ki a lejtőn. Munkája az alsó testét, miközben egyidejűleg aerob testmozgást kap. Kezdje a heti 15 perces túrázást, és végezze el az utat 30 percig.

Partner Hamstring Curls

Annak érdekében, hogy erősítse a combcsontjait a felső lábszárak mentén, készítse el a párhuzamosságot egy partnerrel, javasolja a NIMSAT. Térdd le a padlón, térd alatt párnával. A partner tartsa meg a lábát, ahogy hajlítsa a derekát, és leereszti a törzsét a padló felé. Tartsa öt másodpercig, majd térjen vissza a függőleges helyzetbe. Ismételje meg tízszer. Ha nem rendelkezel olyan partnerrel, aki megtartja a lábát, akkor néhány boka súlyát rögzítse. Feküdj lefelé a padlón, a karjaid az oldaladon és a lábad mögött. Húzza a lábujjakat a sarok felé, és csavarja a sarkát a gyertya felé.